Як покращити свій раціон? П’ять порад від Супрун

Неповноцінне харчування спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі. Саме через неправильно сформований раціон та шкідливу їжу стається кожна п’ята смерть. Про це на своїй сторінці у Facebook написала в.о. міністра охорони здоров’я України Уляна Супрун.

Згідно з дослідженням, яке проводили з 1990 по 2017 рік у 195 країнах світу, люди вживають надмірну кількість солі, а натомість дуже мало їдять цільнозернових продуктів та фруктів. Через це виникають більше половини смертей, пов’язаних із харчуванням. Інша частина пов’язана з високим рівнем споживанням червоного м’яса та процесованих м’ясних продуктів? підсолоджених напоїв і трансжирів.

Що саме не так із раціоном?

Нам радять споживати щонайменше 200-300 грамів фруктів на день. Натомість більшість людей виконує лише третину норми – 94 грами. Якщо уявити, то це дуже невеличке яблуко.

Денна норма цільнозернових продуктів становить 100-150 грамів, але «нормою» для багатьох є 29 грамів на день. Ми маємо споживати 3-5 шматочків цільнозернового хліба, а їмо менше одного.

Солі варто споживати не більше 3 тисяч мг на день, краще ще менше. Але ця норма зазвичай перебільшується удвічі.

Норма насіння і горішків на день становить 16-25 грамів. Натомість багато людей їдять всього 3 грами – це половина волоського горіха.

290-430 грамів на день ми маємо їсти овочів. За розміром це приблизно 5-7 середніх морквин. Але більшість людей їдять близько 190 грамів, а це як три невеликі морквини.

«Додайте до цього всього безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газовані, солодкі напої, солодощі, регулярні малопоживні перекуси та переїдання. Як наслідок – у 2017 році 11 мільйонів або 22% всіх смертей серед дорослих пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням вище перелічених продуктів. Причинами смертей стали серцево-судинні хвороби, рак та діабет», – підкреслила Уляна Супрун.

Що робити, аби покращити свій раціон:

1. Зменшуйте споживання солі. Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі, читайте етикетку, якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст, замініть сіль на прянощі. Намагайтесь готувати вдома – це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.
2. Обирайте цільнозернові продукти на заміну хлібу з білого борошна чи батону. Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини, макаронним виробам з борошна грубого помелу.
3. Їжте більше овочів та фруктів. Обирайте свіжі або заморожені фрукти. Натомість зменшуйте споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цурками.
4. Не їжте багато цукру. Середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Це приблизно 10 чайних ложок. Але краще взагалі мінімізувати його споживання і не додавати цукор до чаю чи кави. Якщо ж додаєте цукор, то не їжте додатково солодощі.
5. Контролюйте розмір порції. Те, скільки ви їсте, є так само важливо, як і те, що ви їсте. Щоби зменшити ризики переїдання, слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Тут більше про розміри порцій.

Нагадаємо, нещодавно Уляна Супрун також розвінчала міф про те, що харчуватися правильно є дорого. Детальніше про це читайте тут.