Обережно, карантинна хандра! Як приборкати страх і підготуватися до життя після карантину


Інструкція від гештальт-терапевта Соломії Атаманчук
Ви вже втомилися дивитися новини про COVID-19, які більше схожі на трейлер фільму про апокаліпсис? Два місяці вдома на карантині просто зводять з розуму? Ні на мить не відпускає страх за себе і життя близьких? А «на добавку» – коронакриза економіки і безробіття?! Стоп!

«Вихід завжди є», – у цьому запевняє гештальт-терапевт Соломія Атаманчук. Заваріть собі ромашковий чай і просто перечитайте цей матеріал.
– Як майже двомісячний карантин (самоізоляція, обмежена активність, контакти з людьми) впливає на наше психічне здоров'я?
– Карантин впливає на нас, як і будь-яка криза. Є певні етапи її проживання.

  • Перша фаза – шок. Така собі зупинка емоційної сфери, організм намагається захиститись від реальності і ти просто не розумієш, що відбувається. Хтось ціпеніє у такому стані, а хтось – навпаки вдається до активностей, метушиться. Цей етап ми вже фактично пройшли, він був у перші тижні карантину.

  • Друга фаза – заперечення. «Ні! Нічого нема, це мене не стосується»… Думаю, ця фаза також вже позаду.

  • Третя – безсилля і злість. Коли ми неспроможні щось змінити, виникає роздратування і злість на саму ситуацію. Ці два стани можуть між собою періодично чергуватися.

  • Четверта – депресія, апатія, горювання, «нічогонехотіння».

  • П'ята – інтеграція, прийняття, коли ми вже адаптовуємося до нового способу життя.
Всі ці фази кожен проживає у своєму темпі: хтось справляється з цим швидко, а хтось – застрягає на якомусь з етапів. Вони можуть переплестися між собою, тому хронологія перебігу кризи буває різною, просто має таку періодику.

Як вся ця ситуація вплине, залежить від того, настільки людина вміє справлятися з усіма цими фазами, проживати їх. Одні пройдуть через все це непомітно для себе, а інші – довго вибиратимуться з кризи. Це все залежатиме від індивідуальних психологічних особливостей, а також від ситуації, в якій опинилася людина.
На фоні загального стресу «вилазять» всі наші внутрішні кризи, які існували і до цього, але зараз більше активізувалися і стали помітними. До прикладу, якщо у стосунках партнерів і до карантину були проблеми, то на самоізоляції вони стають більш актуальними. Якщо людина була самотньою, то тут це відчуття ще більше загострюється. Тобто, особистісні кризи у кожного виходять на передній план.

Варто пам'ятати, що після кожної кризи ми стаємо зовсім іншими, переосмислюємо світ, потреби, цінності, знаходимо способи адаптації…Однак, якщо людина не може самостійно справитися зі своїми переживаннями, слід неодмінно звернутися до спеціаліста.
– Яким чином пережити пандемію коронавірусу і не померти від паніки? Ми всі «інфіковані» страхом за себе і за близьких, як приглушити у собі цю тривожність?
– Коронавірус дав нам усвідомлення того, що всі ми є смертними. Хоча смерть існувала і до пандемії, але наша психіка влаштована так, щоб про це не думати: мовляв, зараз мене це не стосується, це станеться колись, але не тепер. Нині весь світ в один момент зрозумів свою безпорадність перед обличчям смерті. І багаті, і бідні, і здорові, і хворі не застраховані від цього. Звідси і взявся страх за своє життя і за життя рідних.

Дуже важливо розуміти, що стоїть за цим страхом. У когось це боязнь нереалізації в цьому житті, самотності, негативний досвід перебування у лікарнях… Все це може спровокувати новий виток занепокоєння.

Що стосується тривоги за близьких, то тут слід задуматися над тим, чим важливі ці люди для нас, які слова хотілося б їм сказати, але вони досі залишились несказаними. Знову ж таки всі ці страхи нас повертають до цінностей, пріоритетів, які є у нашому житті.
Як приглушити у собі занепокоєння? Насамперед важливо його усвідомити. Добре допомагають будь-які техніки, які дозволяють зосередитися на стані «тут і зараз»
Як приглушити у собі це занепокоєння? Насамперед важливо його усвідомити. Просто прислухайтеся до себе і дайте відповідь на запитання: що я відчуваю? А вже звідси спробуйте з'ясувати про що цей страх, звідки він. Також дуже важливо ділитися з кимось своїми переживаннями, проговорювати їх. Якщо такої людини нема, можна просто їх записувати, вести щоденник.

При тривозі дуже добре допомагають будь-які техніки, які дозволяють зосередитися на стані «тут і зараз». Зокрема, дієвим інструментом є «заземлення»: зробіть кілька кроків і відчуйте під ногами підлогу, можна просто лягти на неї і спостерігати за станом свого тіла, якщо є можливість, вийти на вулицю, пройдіться босоніж по землі.

Ще одна техніка – зосередження на диханні. Це також дозволить повернутися від думок, які «кошмарять», у момент «тут і зараз». Можна просто аналізувати навколишнє середовище: про себе або навіть вголос перелічувати все, що бачите у інтер'єрі, який споглядаєте, чи на вулиці.
Тримайте у кишені камінець, і коли нападає тривога, перебирайте його у руках, відчуваючи його структуру. Це знову ж таки перемкне вас на якісь тілесні відчуття і момент «тут і зараз».

Також дієвими є арт-техніки. Це не має бути якийсь особливий художній малюнок, можна звичайним олівцем намалювати те відчуття, яке зараз вас наповнює. Подумайте, що далі робити з цією ілюстрацією: просто відкласти, спалити чи порвати… Це також працюватиме.

Звісно вітаються будь-які фізичні навантаження: спорт, танці чи просто прибирання. Дієвими можуть бути навіть прийняття ванни чи приготування кави… Але все це слід робити в усвідомленому стані, концентруватися на тих діях, які виконуються в конкретний момент.
– Хоча карантин продовжено до 22 травня, вже з 11-го числа будуть послаблювати обмеження. Як підготувати себе до повернення на роботу після двомісячного перебування вдома на карантині?
– Я вважаю, що варто відновлювати свій звичний режим поступово. Слід почати зі сну, адже багато людей під час карантину стали пізно лягати і прокидатися. Важливо відрегулювати цей режим під докарантинний, коли всі ходили на роботу. Поступово привчайте свій організм до нового ритму: сьогодні прокинулися о 8:30, а завтра спробуйте встати ще на пів години раніше.

Не варто після виходу з карантину намагатися встигнути за тиждень все, що ми не робили протягом двох місяців: відвідати косметолога, перукаря, зустрітися з друзями, піти у кіно і на шопінг. Оберіть те, що для вас у пріоритеті, речі, які би найперше хотіли повернути у своє повсякденне життя.

Окрім цього, слід не забувати про безпеку і дотримуватися рекомендацій ВООЗ (масковий режим, дистанціювання тощо).

Оця поступовість повільно дозволятиме мозку адаптуватися до великої кількості людей. Не варто це робити різко: це те саме, що жити якийсь час на безлюдному острові, а потім потрапити у мегаполіс.
Все-таки карантин – не відпустка. Нас, як і весь світ, чекає серйозна економічна криза… І не всі зможуть після карантину повернутися до роботи, багато людей її втратить. Багато хто вже витрушує останні гроші з кишень. Як на фоні цього всього, не впадати у відчай, не опускати руки, не обламатися під вантажем гнітючих думок про те, як жити далі?
– Насправді проти відчаю можуть бути дієвими всі ті техніки, про які я вже згадувала раніше. Якщо вже сталося так, що ви втратили роботу, можна дати собі якийсь час, щоб погорювати. Але тут важливо вміти домовитися з собою, мовляв, кілька годин я сумую, але потім беру себе у руки і щось роблю, а не просто журюся. Напишіть резюме, просто складіть список своїх навичок, починаючи від банальних речей і закінчуючи професійними.

Концентруйтеся на своїх сильних сторонах. Ґрунтуючись на цьому, складіть резюме, розгляньте існуючі пропозиції на ринку праці. Важливо відвернути свій фокус від установки «кінець, все пропало», адже все-таки якісь вакансії є, їх можна шукати. В яку сторону ми спрямовуємо свою увагу, така енергія нас і наповнює.

Ці прості дії вже дають опору, що є якийсь вихід. Далі – необхідно зрозуміти свій діапазон можливостей, обдумати бюджет, який є, і його розподіл. Також важливою у критичній ситуації є опора на когось, щоби було кілька людей, на яких можна покластися у час скрути.

Пам'ятайте, що ми завжди можемо навчитися чогось нового. Зараз просто величезна кількість як платних, так і безкоштовних онлайн-навчань та інших можливостей для опанування нової професії.
– На карантині багато людей справді відчули себе героями фільму «День бабака». Які в твоєму арсеналі є лайфхаки для подолання депресії, підняття настрою? Що порадиш читачам Львівського порталу?
– Думаю, у кожного буде свій індивідуальний список. Дуже люблю робити вправу зі своїми клієнтами, яка називається «Те, що я люблю». Нам важливо знати, що ми любимо, що нам приносить задоволення. І використовувати це, як зброю при поганому настрої.

У період пандемії дуже актуальними стали прості речі, які роблять нас щасливими. Ці переліки будуть у кожного свої. Прогулянки містом, смакування ранковою кавою, заняття з йоги, спів, танці, малювання, читання, перегляд фільмів тощо. Всі ці банальності під час карантину стали для нас всіх дуже цінними…
Автор, верстка: Соломія Головіна
Фото: Harvard Business Review, Карітас України, Аustinmonthly.com, Northernvirginiamag.com, Additudemag.com, з особистого архіву Соломії Атаманчук

Загрузка...