- У час, коли полиці супермаркетів просто гнуться від кількості всіляких чіпсів, шоколадних батончиків, солодких газованих напоїв, коли майже на кожному кроці ятки з хот-догами і шаурмою, суспільство зіткнулося з серйозною проблемою і загрозою для здоров'я – ожирінням. Що здебільшого стає причиною зайвої ваги? Настільки це небезпечно?

- Сучасна людина потрапила у пастку своїх генів. Чому? Тому що внаслідок тривалої еволюції виживали ті, що були здатні накопичувати жир. Але, коли змінилося життя людини, а найбільші зміни відбулися за останні 20 років, то організм, який еволюційно до них не пристосований, почав давати збій.

По-перше, змінилася рухова активність: людині вже не потрібно здобувати їжу, щоб вижити – не треба багато рухатися. Відтак вона вибирає найлегший шлях – в основному сидить, лежить, пересувається машиною, ескалатором, ліфтом, чим завгодно, але не власними м'язами.

По-друге, з'явилася велика кількість висококонцентрованої, високоенергетичної їжі, яка є штучною. У ній нема клітковини, яка наповнює шлунок і дає відчуття ситості, лишень концентрований жир та цукор, що викликають справжню бурю в організмі. Нам необхідна тільки невелика кількість глюкози і фруктози для роботи мозку, м'язів, печінки. Але та кількість цукру, яку людина споживає, часом в десятки, а то й сотні разів перевищує денну норму, відразу ж переходить у жир, який відкладається в печінці, підшлунковій залозі, в м'язових та міжм'язових волокнах, навколо серця, легень. Так званий вісцеральний (внутрішній) жир, що утворюється навколо внутрішніх органів, спричиняє виділення токсичних речовин, викликає запальні процеси, прискорює появу різних хвороб та старіння, взагалі скорочує тривалість життя. Тобто, людина стає заручником такого свого способу життя. Це дуже небезпечно.

Якщо наші предки колись вмирали від інфекційних, перинатальних захворювань, внаслідок травм та відсутності лікування, то зараз людина могла б жити значно довше і комфортніше, тому що цих загроз у неї практично нема, але є інші, які вкорочують життя не менше, ніж нашим предкам. Мова йде про так звані «хвороби цивілізації» – ожиріння, захворювання серця та судин, інсульти, інфаркти, онкологію і прискорене старіння.

Якщо в середньому життя людини може тривати 90 років, то переважна більшість людей не використовує цей потенціал. І навіть та кількість років, яку людині вділено, проживається у хворобах, дискомфорті, поганому настрої та депресіях.

- Ми їмо для того, щоб жити, а не живемо для того, щоб їсти. Однак, на жаль, сьогодні дуже часто стається навпаки: багато українців споживають значно більше, ніж справді потрібно нашому організму. Велика кількість фестивалів їжі, до речі, рідко справді корисної, конкурси на якнайшвидше поїдання бургерів чи тістечок…Чи правильно робити з їжі культ? Якою є ваша філософія здорового харчування?

- Якщо я скажу, що з їжі не варто робити культ – це в принципі мало що змінить, бо це не більше, ніж просто слова. Їжа – це базова потреба людини. Якщо говорити про ці фестивалі, то ясна річ там їдять не броколі і стебла селери, а високоенергетичну, висококалорійну, концентровану їжу, яка робить нас хворішими, товстішими, злішими, дратівливішими і погано думаючими. Звичайно, фестивалі потрібно робити, але необхідно, щоб змінилося саме ставлення до їжі. Так, зараз все більшає і більшає фестивалів здорової їжі. І це хороша тенденція.

Звісно, ми не живемо для того, щоб їсти. Але багато людей, на жаль, не мають ніякого задоволення в житті, ніяких цілей, інтересів. Вони живуть автоматично, і продукти харчування для них якраз і є джерелом задоволення. Їжа має приносити здоров'я та задоволення. Тут мушу наголосити, що повинні бути обов'язково присутні обидва ці компоненти, а не лише здоров'я чи винятково задоволення.

- Як все-таки не переїдати?

- Слід пам'ятати про те, що харчування мусить бути збалансованим. Якщо у нашому раціоні не буде якогось одного з компонентів, то матимемо так званий дисбаланс. Це означає, що на нашій тарілці обов'язково мають бути складні вуглеводи (овочі, в меншій мірі фрукти, ягоди, круп'яні вироби), протеїн (яйця, нежирне м'ясо, гриби, бобові), корисні жири (зі звичайних продуктів – жовтків, молочних продуктів, горіхів, якщо ж добавлятимемо додаткові жири у висококонцентрованому вигляді, наприклад, олії, масла, тоді легко перебрати калорії). Всі ці компоненти мають постійно бути на сніданок, обід та вечерю. Тоді організм отримуватиме всі необхідні речовини, працюватиме у правильному режимі і не буде відчуття голоду.

Є люди, які їдять лише одну кашу на сніданок чи овочі на обід. Це – неправильно, тому що такий раціон не є збалансованим. Якщо хочете вранці з'їсти кілька ложечок каші, то доповніть її яйцем і овочами або ж ягодами: тоді буде баланс. Якщо ви пообідали лише стейком – також матимете дисбаланс. Поснідавши кашею, ви дістали дуже багато простих вуглеводів, піднявся рівень цукру в крові, а коли його забагато – він піде в жир, і ви будете поправлятися, починаючи зі сніданку. З'ївши м'ясо на обід, отримали велику кількість білка: ні тобі клітковини, ні вуглеводів, а дефіцит клітковини веде до застою в кишечнику, починається гниття, гине корисна мікрофлора. Тобто, всі оці дисбаланси викликають певні порушення в організмі.

Щоби не переїдати, необхідно, по-перше, харчуватися тричі в день. Не допускати ніяких перекусів. Нам рекомендують їсти всілякі снеки, щоби нібито підтримувати швидкий обмін речовин, але це всього-на-всього вмілий маркетинговий хід. Адже нема ніяких наукових висновків про їхню користь. Натомість є дослідження, які показують, що часті перекуси нарівні з усілякими тістечками, горішками, солодкими «розчинними» кашами провокують великий скачок глюкози, відповідно і інсуліну, в кров. Якщо людина снідає солодкою «розчинною» без клітковини кашею, без ягід, кисломолочних продуктів, згодом їй захочеться такого ж солодкого перекусу. Потім – обід, далі – знову якийсь перекус і так постійно. Коли в організмі утримується високий рівень інсуліну, це веде до того, що клітини стають нечутливими до нього і розвивається стан інсулінорезистентності (недостатня біологічна відповідь клітин на дію інсуліну при його достатній концентрації в крові, - ред.), який вже є першим кроком до цукрового діабету другого типу. А далі – ожиріння, хвороби серця, судин, інсульти, інфаркти. Тому перше, що потрібно зробити, – уникати перекусів та харчуватися три рази в день.

По-друге, треба своє меню компонувати так, щоб воно було з низьким глікемічним індексом (показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший харчовий продукт розщеплюється в організмі людини і перетворюється на глюкозу, - ред.). Тобто, всі продукти, які ми споживаємо, не мають високо піднімати рівень цукру в крові.

По-третє, – нормальні порції. Не їжте надто мало (приблизний розмір порції – два ваших кулаки), накладайте багато різних овочів – листові, помідори, огірки, кабачки... Вони є джерелом клітковини, яка, наповнюючи шлунок, дає відчуття насичення і нам не хочеться більше їсти.

Щодо порційності, то для цього є «правило долоні»: якщо це м'ясо, птиця, риба, взагалі будь-який білковий продукт, то ця порція має вміститися, умовно кажучи, на долоню, не враховуючи пальців; якщо це овочі – один повний кулак, якщо це каша – долонька, тобто в середньому – дві-три ложки, якщо горіхи – один-дві штуки…

Знову ж таки тут також є деякі нюанси: якщо ви багато працювали фізично, то можете з'їсти більше складних вуглеводів (тієї ж каші, наприклад) і білка, а якщо сиділи увесь день в офісі, то у вашому раціоні має бути побільше овочів.

По-четверте, не забувайте про корисні жири. Якщо їсте знежирені сир, кефір, вони не дають відчуття ситості. Тому, готуючи салат, додайте у нього трішки оливкової олії або горіхів, або авокадо, або ложечку сметани чи вершків.

Дотримуючись цих правил, матимемо тривале відчуття насичення і ніякого голоду протягом чотирьох-п'яти годин. Коли досягнемо такого стану, в нас буде висока чутливість клітин до інсуліну, добре працюватиме підшлункова залоза, вона не буде виснаженою, зможемо на неї розраховувати навіть будучи в 80-річному віці, і при цьому – не маючи ніяких хвороб.

По-п'яте, їжте повільно. Тому що сигнал про те, що ви ситі, у мозок приходить приблизно через 20 хвилин. Але, якщо ми поспіхом запхали все у себе, то, як правило, це закінчується переїданням, і через 20 хвилин, коли приходить цей сигнал, стає недобре.

По-шосте, постійно будьте чимось зайняті. Часом від безділля рятуються кавою і шоколадками. Коли ж із головою у справах, особливо, коли мова йде про улюблене заняття, то і взагалі забуваємо про їжу. Знайти справу до душі, яка «запалюватиме» – одне з головних завдань у житті. Мені здається, 80-90% людей, на жаль, не реалізовуються у цьому плані, і через це виникає безліч інших проблем.

- Особливу увагу хотілося б звернути на таку проблему, як цукроголізм. Так, чим більше їси солодощів – тим більше хочеться їх їсти знову і знову…

- Цукор дійсно шкідливий. Серед ризиків – цукровий діабет і ожиріння, але це ще не все. Тут варто як слід пояснити механізм дії цукру в нашому організмі.

По-перше, молекули глюкози миттєво потрапляють в кров, де сигналізують підшлунковій залозі про наявність глюкози, яку потрібно кудись подіти. Відтак її частина сама по собі без інсуліну потрапляє у головний мозок, а решта, за допомогою інсуліну, транспортується в печінку, м'язи, відкладаючись там у вигляді глікогену або жиру в жировій тканині.

По-друге, глюкоза в організмі з'єднується з білками (реакція Майяра), внаслідок чого утворюються КПГ (кінцеві продукти глікації), які ушкоджують наші білки, через що страждають нирки, судини, розвивається катаракта, погано працює імунна система, адже всі імунні клітини просто паралізовані цим цукром, те саме відбувається з кров'ю. Через те, що швидко зношуються тканини, відбувається прискорений процес старіння, існує підвищений ризик онкологічних захворювань. Більше того, цей ушкоджений білок відкладається у вигляді так званого амілоїду в нервових клітинах і починає розвиватися хвороба Альцгеймера.

По-третє, через великий рівень цукру утримується високий рівень інсуліну. В результаті цього виходить з ладу підшлункова залоза, в організмі посилюються процеси запалення, що призводить до зношування всіх тканин і високого ризику онкологічних захворювань. Тут додам, що всі пухлини люблять солодощі. Тому, якщо хочемо знизити цей ризик, слід переглянути раціон і зменшити кількість простих вуглеводів, а це не лише цукор у чистому вигляді, а й білий хліб, очищений рис, «повітряні» каші, солодкі нектари, фруктові соки…

Зауважу, що апельсин чи яблуко – значно кращі, ніж сік, вичавлений з цих фруктів. Зараз дуже популярні всілякі фреші, але ця мода – просто маркетинговий хід, який пускають у маси під виглядом здорового харчування. У тих фрешах нема нічого здорового. Ці продукти в первозданному вигляді мають клітковину, яка затримує попадання цукру у кров.

- Тим, хто дбає про своє здоров'я, краще взагалі відмовитися від цукру і солодощів? Чим їх краще замінити?

- Так. Якщо ви реально хочете довго жити і бути здоровими, то вам потрібно пам'ятати, що цукор у чистому вигляді на щодень – це не той продукт, завдяки якому можна цього досягнути. Якщо з'їсти колись щось таке, то організм якось з цим справиться, хоча це все одно не дуже добре. Тому з нашого раціону й справді треба забрати солодощі, не додавати цукор в каву та чай, не пити солодкі газовані напої. Смаколики краще замінити фруктами, ягодами.

Але, якщо вам постійно хочеться солодкого, це вже може свідчити про симптом інсулінорезистентності. Майже кожна друга людина в тій чи іншій мірі перебуває в стані прихованої інсулінорезистентності. Тут не може йти мова про те, щоб чимось замінити тортики, перш за все необхідно переглянути наше харчування. Якщо перейти на їжу з низьким глікемічним індексом, харчуватися не часто, то нездорова тяга до солодощів поступово сильно притупиться.

Багато фруктів у раціоні – також недобре. Без них ми спокійно можемо обійтися, просто фрукти – смачні, вони додають глюкози для мозку. Оптимальний набір солодких природних дарів: один-два фрукти, склянка ягід в день. Особливо це обмеження стосується сухофруктів, адже вони дуже солодкі, часом їх взагалі замочують в сиропах.

Так, коли я заходжу у супермаркет, ніколи не беру ніяких кондитерських виробів чи солодких напоїв. Насамперед наповнюю свій кошик різними овочами, навіть екзотичними, в останню чергу – дивлюся на фрукти і беру їх у мінімальній кількості, до прикладу, можу взяти 5 яблук на тиждень. Також набираю цілий пакет морожених ягід, якщо це зима, і обов'язково з'їдаю їх по склянці в день. Окрім цього, купую яйця, сир, птицю, рибу, водорості, гриби.

Якщо просто пересилити себе, свідомо зробити свій вибір на користь здоров'я, то поступово таке харчування увійде в звичку. І ви спокійно зможете проходити повз відділи із солодощами.

- Дуже часто нині під лейбою правильного харчування рекламують мюслі з різними добавками, дієтичні фруктові йогурти, а кількість цукру там – зашкалює. Невже це справді корисно?

- Що стосується каш швидкого приготування, які вже оброблені, підсолоджені, з них вилучена клітковина, то їх не можна їсти щодня. Це, наприклад, також стосується граноли, яку часто рекламують як здоровий продукт. Але, якщо у нас попереду – дуже активний день або ми дуже втомлені чи подорожуємо в горах, то ось такі продукти, які містять легкі вуглеводи і хоч якусь клітковину, можуть стати в нагоді, вони відразу повертають енергію. Коли ж ти увесь день просидів у офісі, зранку та в обід їв оці кашки, ввечері – якийсь солоденький йогурт, добавивши сухофрукти, то звісно ти перебрав цукру. Тобто, все залежить від ситуації.

- Нерідко від любителів тортиків, булок і цукерок доводиться чути, мовляв, правильне харчування – не для мене, бо це – несмачно. Поділіться своїм улюбленим смачним рецептом корисного десерту.

- Чимало людей, які їдять багато солодощів, мають просто спотворений смак і їм не смакують корисні продукти: яблуко чи ягоди замість торта – не те… Що в такому випадку робити? Не впадайте відразу в крайнощі, робіть все поступово. Якщо їли тортики щодня, то можете робити це й далі, але в меншій кількості. Найкраще дозволяти робити собі такий подарунок на вихідні: цілий тиждень тримаєтеся, знаючи, що у суботу чи неділю з'їжте шматочок улюбленого пляцка. Вибирайте натуральніші десерти: муси, фруктові пюре. Ковбаси замініть на м'ясо та рибу, якщо вони видаються вам несмачними, то робіть до них соуси, використовуйте спеції.

Щодо улюбленого десерту, то поділюся рецептом молодості. Для однієї порції нам знадобиться чайна ложка насіння чіа, чайна ложка насіння льону, один дрібненько порізаний волоський горіх. Все це слід залити наніч півсклянкою теплої водички. Вранці ця суміш перетвориться у дуже густу масу. У неї слід додати півсклянки ягід і перемішати. Ось і все, мегадесерт – готовий. Він не просто смачний, а й має протизапальні і профілактичні властивості, більше того – добре насичує наш організм.